Deporte y yoga

Esta figura delgada y delgada de grasa: ¿cómo reconocer y corregir los defectos de la figura?

El término "grasa delgada" se denomina físico, caracterizado por un peso corporal normal (o incluso delgadez) en presencia de pliegues sólidos de grasa subcutánea y flacidez de la piel. "Grasa delgada", correctamente cubierta con ropa moderna - figura casi perfecta, "La "grasa flaca" en la playa es un cuerpo que requiere un entrenamiento intenso.

¿Cómo corregir los defectos de tu figura y cómo adelgazar?

  1. ¿Eres demasiado gordo y delgado?
  2. Los mejores entrenamientos para grasa flaca.
  3. Los beneficios y daños de las cargas cardiovasculares para la grasa delgada.
  4. Modo de alimentación y consumo de grasa flaca.

Causas de la figura gorda flaca - ¿estás demasiado gordo flaco?

El peso de una persona con un cuerpo delgado y gordo generalmente se mantiene dentro del rango normal o incluso debajo de él.

Ropa diseñada para ocultar todos los defectos, oculta perfectamente la flacidez de la piel, los músculos glúteos flácidos y los pliegues en la cintura.

Sin embargo, la cintura puede seguir siendo un álamo temblón, y una barriga, por el contrario, no puede ser apetitosa en absoluto, e incluso con pliegues en los lados y "orejas" en el culo celulitis.

"Puedo comer de todo y no engordar", dicen con orgullo los dueños de la figura delgada y gorda.

Sí, el metabolismo de estas personas es excelente y el sobrepeso no es un problema para ellas. Pero desafortunadamente La comida consumida no es buena para los músculos. - No se observa el crecimiento de masa muscular. Por el contrario, el segundo mentón crece, pierde la forma de la nalga, el estómago y las manos se vuelven flácidas.

¿Cuál es la razón?

  • Excesivo entusiasmo por las dietas bajas en calorías. Tal auto-castigo siempre conduce a la pérdida de masa muscular, e incluso en el caso de entrenamiento de fuerza activa. La masa muscular se pierde si una mujer comienza a perder peso más rápido que ½% del peso corporal en 7 días.
  • Efecto boomerang Todo lo bueno y lo malo, como se sabe, tiene una tendencia a regresar. Así que con la grasa subcutánea: cuanto más difícil y más rápido trate de perder peso, más activo estará el cuerpo para restaurar sus reservas de grasa.
  • Falta de entrenamiento de fuerza. Como regla general, las dietas bajas en calorías de la niña se “diluyen” al caminar en una cinta de correr y en un gimnasio liviano. Porque quieres comer todo el tiempo, y simplemente no hay fuerza para nada más. Debe comprender que la cinta de correr, aunque contribuye a la pérdida de calorías, pero no afecta la preservación (y especialmente el crecimiento) de la masa muscular. Pero es precisamente su ausencia lo que constituye un problema para la figura delgada y gorda.
  • Estilo de vida sedentario. Con una ausencia prolongada de actividad física y un consumo irreprimible de alimentos, es imposible salvar la figura de los inconvenientes descritos anteriormente.

Los mejores entrenamientos para corregir la figura gorda flaca.

Denotar los problemas clave de la delgada regordeta. En primer lugar, es la flacidez de la piel y la debilidad de los músculos, el efecto de los "pantalones" en las piernas delgadas, la resistencia reducida y la barriga, que incluso después de una cena modesta tiende a abultarse.

¿Cuál es el resultado?

Como resultado, cada verano, en una camisa espaciosa, en la playa, en un pareo, en la cama con un ser querido, en una sábana hasta la barbilla.

Porque es una pena.

Para no llevarte a un estado en el que te avergüences de caminar en traje de baño hasta el mar, empieza a practicar deportes hoy y nunca te rindas.

La única salvación para la figura gorda flaca es entrenamiento. Por lo tanto, tomamos nota de las principales áreas problemáticas, elaboramos un plan para trabajar con nosotros mismos e inmediatamente (y no mañana o en un mes) procedemos a su implementación precisa.

El plan de "tratamiento" es sobre lo siguiente:

  1. Aumentar el porcentaje de masa muscular.
  2. Spin metabolismo. La tasa metabólica depende directamente del porcentaje de tejido muscular y del tiempo dedicado al entrenamiento.
  3. Reducir el porcentaje de grasa subcutánea. La dieta debe ser tal que no haya sensación de hambre, y el cuerpo no quiere reponer las reservas de grasa subcutánea.

Recuerda que no necesitas perder peso! Ya estas delgado Pero solo necesitas masa muscular, como el marco de tu bello cuerpo.

Y no intente resolver el problema de la "grasa delgada" durante un mes o dos. Si has alcanzado el estado de "vergüenza de desvestirte en la playa", trabajar en ti mismo será largo y difícil. ¡Al menos un año de trabajo!

¿Cómo entrenar si eres gordo delgado?

Recomendaciones clave:

  • Más entrenamiento de fuerza, menos cardio (2-3 sesiones por semana son suficientes).
  • Regularidad del entrenamiento: al menos 3-4 veces / semana según el esquema "constantemente". Intensidad: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
  • La parte principal del ejercicio se elige entre los ejercicios multinacionales y de fuerza.
  • Todos los grupos musculares deben ser entrenados para 1 entrenamiento.
  • Deben evitarse los ejercicios con consecuencias en forma de malestar en la parte inferior de la espalda (por ejemplo, peso muerto o hiperextensión con peso).
  • Se recomienda estirar los grupos musculares objetivo entre los enfoques y al comienzo de cada entrenamiento.

En qué enfocar - ejercicios recomendados para la figura de "grasa delgada"

  1. Aeróbicos y mancuernas.
  2. Barra
  3. Bicicletas de ejercicio.
  4. Ejercicios con pesaje.
  5. Agita tus piernas y se pone en cuclillas.
  6. Pulmones y flexiones.
  7. Empuje en las piernas rectas.
  8. Listón clásico y listones laterales con énfasis en 1 antebrazo.

Nota:

Si el deporte en tu vida no fue hace mucho, dale tiempo a tus músculos para prepararse para el entrenamiento activo.

Por ejemplo, ir a nadar, bailar o incluso yoga.

Programa de entrenamiento número 1 para la figura "grasa flaca"

Clases - tres veces por semana, el tiempo neto de cada entrenamiento - al menos 40 minutos, para cada ejercicio - 3 series.

  1. Es necesario el calentamiento (20 minutos para la torsión del aro).
  2. Siguiente - correr en la pista con una pendiente.
  3. Luego la mancuerna de tracción con su subida por encima de la cabeza.
  4. Agacharse con mancuernas y presionar hacia arriba.
  5. Realizamos caminatas con ataques.
  6. Levanta la empuñadura con mancuernas delante de él.
  7. Hacemos embestidas en el lugar, enderezando los tríceps con mancuernas "martillo" detrás de la cabeza.
  8. Y, por supuesto, la barra de push-up.

Programa de entrenamiento número 2 para la figura "grasa flaca"

Hacemos 2-3 veces / semana durante 60 minutos + 20 minutos para un calentamiento articular.

El foco principal está en los ejercicios de peso pesado.

  1. 10 minutos de calentamiento.
  2. A continuación, tiramos hacia arriba en el simulador de gravitron.
  3. Después del empuje de la unidad inferior a la correa.
  4. Presionamos las pesas en una posición prona en el banco hacia arriba y en ángulo.
  5. A continuación, un jersey con mancuernas en el banco.
  6. Extiende tus brazos con una mancuerna detrás de tu cabeza desde una posición sentada.
  7. Después - pesa pesas en la misma posición.
  8. Sentadilla profunda contra la pared.
  9. Hacemos gluteos a partir del fitball.
  10. Y al final - una barra de giro.

Además, los expertos recomiendan:

  • Trabaja más a menudo con su propio peso y peso.
  • Para caminar a través de los escalones y usar las escaleras en lugar del elevador, y también para reemplazar a pie el viaje en autobús al trabajo.
  • Cargue los glúteos: columpios y abducción de piernas, mancuerna con mancuernas en las piernas rectas.
  • Trabajar con la prensa con listones y giros.
  • Constantemente cuida tu espalda - ¡debería ser suave!

Los beneficios y daños de las cargas cardiovasculares en la corrección de grasa delgada

¿Las condiciones cardiopulmonares necesitan una grasa delgada? La mayoría de los sitios de corrección corporal están repletos de sugerencias: "sí, definitivamente, ¡y más!". La lógica es simple: se requieren cargas aeróbicas para quemar el exceso de grasa.

De hecho, este no es el caso. Después de todo, el problema de la figura de la "grasa delgada" está oculto, no demasiado gordo, sino principalmente en la falta de masa muscular. Por lo tanto, se debe combatir la tentación de aumentar el cardio en el entrenamiento, y énfasis en ejercicios de fuerza.

Es importante entender que el ejercicio aeróbico inhibe seriamente los estímulos para el crecimiento necesario de la masa muscular. A usted le parece que correr en la pista contribuye al consumo de calorías, pero en realidad, el cuerpo simplemente consume sustancias que podrían usarse para el crecimiento muscular. Es decir, cuanto más activamente corras, más delgado serás, pero con la misma figura poco apetecible y con las mismas áreas problemáticas del cuerpo.

En términos generales, con los ejercicios cardiovasculares usted roba la energía que necesita para el crecimiento muscular.

Por lo tanto, su tarea es:

  1. Entrenamiento de fuerza - 3-4 veces a la semana.
  2. Y ejercicios de cardio como entrenamiento durante 10 minutos. - antes o después de la clase (máximo!).

Puede hacer cardio (si realmente no puede hacerlo sin ellos) cuando logre el resultado deseado.

¿Cómo no extraer los músculos del entrenamiento y qué hacer si se bombea?

La nutrición y el modo de beber en el programa de modelado corporal delgado y gordo: ¿qué es importante?

Por supuesto, sin una nutrición adecuada, el éxito en la conformación del cuerpo no se logra. Incluso si todo lo que comes, "va a algún lugar en sí mismo".

Reglas nutricionales importantes para las chicas gordas y delgadas:

  • No hay comida rápida. Solo olvídalo completamente, recorre un kilómetro del edificio McDonald's y otros. Cambie la ruta si sale del trabajo a través de establecimientos de restauración similares.
  • También es mejor rechazar dulces y carnes ahumadas, marinadas y platos picantes. Bueno, o al menos limitarlos.
  • El énfasis está en los alimentos que son ricos en proteínas, así como en los cereales y las frutas con verduras. ¡No debes crecer una barriga, debes crecer los músculos!
  • ¡No coma en exceso! Es necesario comer para ahogar el hambre y no arrastrarse con una barriga llena de gente hacia el sofá. El esquema "por la mañana - té con limón, y por la noche - una ensalada de albóndigas, carne en masa, queso, pollo, pastel y helado" - está mal.
  • Seguimiento de su ingesta diaria de proteínas. A la nota: 2 g de proteína / día - por 1 kg de su peso.
  • La falta de calorías en la forma de "grasa flaca" es perjudicial. Por lo tanto, la dieta estricta - "en el horno".
  • Lo más importante en su dieta: aumentar la dieta de carne magra. Para pasar posteriormente de una figura plana a una apetitosa, redondeada. Buscamos proteínas en los huevos y la carne, los filetes de salmón chum, en los filetes de pollo o pavo, en los filetes de abadejo y en la tilapia, y también en el queso cottage bajo en grasa.
  • Los carbohidratos "toman" sólo de larga duración: trigo sarraceno con harina de avena, chuleta y mijo, cebada y arroz integral, así como a los ganadores de carbohidratos complejos.
  • Asegúrese de empacar su almuerzo con verduras - Espárragos y brócoli, coles de Bruselas y judías verdes.
  • Ingesta calórica aproximada - 350-500 kcal, de los cuales el 35% son proteínas, el 50% son carbohidratos y el 15% son grasas.

Ración diaria aproximada:

  1. 1er desayuno: 100 g de queso cottage (aprox. - sin grasa) + un par de tostadas integrales + 8-10 nueces de almendra + media taza de leche.
  2. 2do desayuno: 3 galletas de avena + gainer.
  3. Almuerzo Pollo hervido (100 g) + pan negro + ensalada verde + té verde.
  4. 2º almuerzo: Filete de ternera 80-100 g + brócoli + 100 g de arroz integral.
  5. La cena Pescado blanco (80 g) + 100 g de espárragos + 80 g de trigo sarraceno.
  6. Hora de acostarse 1 taza de kéfir o varenets.

No te diviertas con ilusiones.que puedes comer "tanto como quieras" - ¡esto no es así! Su problema empeorará con el tiempo y, como resultado, será más difícil multiplicar la cifra.

Por lo tanto, adhiérase a una nutrición adecuada, haga entrenamiento de fuerza y ​​salga de la hibernación: ¡necesita actividad, como aire!

Y tómate tu tiempo. Esperar el efecto después de 2 meses de entrenamiento no tiene sentido, verá su figura ideal. en 1-2 años. ¡Pero ella será increíble!

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