Deporte y yoga

Los mejores conjuntos de ejercicios para fortalecer las nalgas.

Cualquier mujer moderna, a pesar de estar ocupada en el trabajo y en las tareas domésticas, quiere mantenerse delgada y disfrutar de su reflejo en el espejo. Pero a veces un estilo de vida sedentario, el estrés y los bollos de té en las noches tienen un efecto perjudicial en nuestra figura. Y uno de los primeros lugares donde se depositan kilogramos tan innecesarios para nosotros son las nalgas. Por lo tanto, hoy les presentaremos los complejos de los ejercicios más efectivos para fortalecer las nalgas en el hogar y en las salas de ejercicios.

Sentadillas: aprende a hacer los ejercicios más clásicos y conocidos para la elasticidad de las nalgas.

Tales ejercicios simples, como las sentadillas, también necesitan poder realizar correctamente, para no lastimarse.

  • En cuclillas media sesión

    Cómo realizar: Coloque sus piernas de manera que queden en el mismo ancho que sus hombros y baje lentamente. Pero no hasta el final. Permanezca en la posición de medio sentado y vuelva a la posición inicial mientras está de pie. Apoyarse en los talones Tenga en cuenta también que descendemos en la exhalación y nos elevamos en la inhalación. No olvides seguir la respiración. Entonces, siéntate lentamente 5 veces. Luego aumenta el ritmo y también, pero más rápido, repite las sentadillas 10 veces. Y, por último, haz 10 sentadillas en posición de medio sentado, sin levantarte, sino haciendo movimientos elásticos.

  • Se pone en cuclillas de pie

    Cómo realizar: Levántate derecho y abre bien las piernas. Los calcetines deben verse opuestos entre sí. Al igual que con la primera aproximación, bájese lentamente en una posición de medio sentado, asegurándose de que las rodillas estén colocadas lo más posible en diferentes direcciones. Repita la sentadilla en modo lento 5 veces, luego más rápido 10 veces y en la posición de medio sentado, también siéntese 10 veces.

  • Se pone en cuclillas "pie juntos", dando la carga máxima en las nalgas

    Cómo realizar: Párese derecho con las piernas apretadas y las rodillas cerradas. Las manos permanecen en el cinturón. Al igual que en los enfoques anteriores, en un suspiro, agacharse lentamente y en la exhalación volver a estar de pie. Repita lentamente el ejercicio 5 veces. Luego repite la sentadilla más rápido 10 veces. Por décima vez, mientras permanece en la posición de medio sentado, extienda los brazos hacia adelante y haga 10 "resortes". No olvide asegurarse de que sus rodillas estén presionadas entre sí.

Después de hacer este complejo, estire los músculos, alternando las piernas hacia atrás primero y luego hacia delante. Para mayor claridad, estos ejercicios para los glúteos, mire el video que lo ayudará a hacer todo lo más correctamente posible.

Video: Ejercicios para las nalgas - sentadillas.

Pulmones - uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer las nalgas y los músculos de las piernas.

Pulmones: este no es un ejercicio difícil para apretar los glúteos, que puede realizar fácilmente en casa.

  • Se lanza hacia adelante

    Cómo realizar: Da un gran paso con el pie izquierdo hacia adelante, mientras te caes en la rodilla derecha. Permanezca en esta posición durante unos segundos y vuelva al original. Asegúrese de que la rodilla no se extienda más allá del pie, sino que sea estrictamente perpendicular a ella. Recuerda que la espalda debe estar recta. Repite lo mismo con el pie derecho. Alternativamente cambiando de piernas, se lanza hacia adelante 10 veces.

  • Estocadas hacia atrás

    Cómo realizar: Párese derecho, ponga sus piernas juntas. Ahora, retroceda con un pie, tan lejos como sea posible, y póngalo en su rodilla. Regrese a una posición de pie y repita lo mismo con la otra pierna. No olvides llevar un registro de tus rodillas y tu espalda. Este ejercicio también debe hacerse 10 veces, alternando entre la pierna derecha y la izquierda.

Video: Cómo hacer estocadas.

Mahi: ejercicios muy efectivos para las niñas para apretar los glúteos y deshacerse de la celulitis en el hogar

  • Swing a un lado

    Cómo realizar: Balancearse hacia un lado también se puede combinar con otras cosas en la casa, por ejemplo, jugar con un niño en el piso o alimentarse. Acuéstese en el piso del lado derecho para que la espalda quede recta. Apoye su cabeza con la mano y levante la pierna izquierda lo más alto que pueda. Hazlo hasta que sientas la tensión en los músculos de las piernas y glúteos. Lo ideal es repetir el ejercicio 20 veces. Haz lo mismo, girando por el otro lado. Vea cómo realizar correctamente este ejercicio para fortalecer los glúteos, puede hacerlo en el video.

Video: swing al lado

  • Gira hacia atrás para fortalecer los músculos de las nalgas.

    Cómo realizar: Acuéstate en el suelo y descansa sobre tus codos. Dobla la pierna derecha en la rodilla y concéntrate en ella. Usa tu pie izquierdo para girar hacia atrás tan alto como puedas. Repita 10 veces. Haz el mismo ejercicio 10 veces con la otra pierna.

Video: Mahi Back

También las mancuernas o cualquier peso le ayudarán a fortalecer el efecto de hacer un ejercicio simple pero efectivo.

La inclinación se inclina para aumentar la elasticidad de los glúteos.

Cómo realizar: Este es un ejercicio muy eficaz y simple para apretar los glúteos que se puede realizar en casa, con solo pesas o dos botellas de plástico llenas de agua de los requisitos. Ponte de pie y flexiona la espalda. Inclínate hacia adelante con la espalda recta y alcanza los calcetines con los brazos con mancuernas. Haz tres series de 20 veces. El descanso entre ejercicios no debe ser más de 20 segundos.

Y finalmente, me gustaría contarles acerca de uno de los ejercicios más efectivos para las nalgas, que se pueden realizar en casa. Es un poco familiar para nosotros los ataques, pero tiene una dinámica y diversidad más pronunciadas.

Complicado retrocede para deshacerse de los pantalones y fortalecer los músculos de las nalgas.

Cómo realizar: Coloque una estera o una manta en el suelo. Párate sobre una rodilla y toma el resto en tus manos. Levante la segunda pierna paralela al piso y comience a flexionarla intensamente en la rodilla. Luego, baje los codos, levante la pierna en un ángulo de 90 grados y estírelo. Comience a doblarlo y alíselo completamente, como se muestra en el video. En la siguiente fase, levante y baje la pierna ya recta sin doblarla en la rodilla. Después de eso, jale el dedo lo más alto posible y realice movimientos elásticos, sin bajar el pie en el piso. Cada fase de este ejercicio debe hacerse 10 veces con cada pierna. Le recomendamos que se familiarice con el video para un estudio más detallado de los movimientos.

Video: Ejercicios para los glúteos y muslos.

Recuerde que si no es perezoso y realiza regularmente estos ejercicios, entonces su las nalgas siempre estarán recogidas y las piernas delgadas y hermosas.

Mira el video: RUTINA GLUTEOS con PESO LIBRE. Rutina GIMNASIO para GLUTEOS FUERTES (Enero 2020).