Deporte y yoga

Cómo bombear los músculos abdominales laterales - los 10 mejores ejercicios

Los músculos abdominales laterales se bombean fácilmente, si sabes, ¡cómo! Una presión lateral se forma a partir de los músculos abdominales oblicuos. Estos músculos protegen los órganos que se encuentran en la cavidad abdominal y forman visualmente la cintura. En general, estos músculos tienen un propósito común: ayudar a flexionar, doblar y rotar el cuerpo.

Es necesario desarrollar los músculos oblicuos de la prensa, tanto para una prensa estéticamente hermosa, como para la protección y retención de los órganos internos.


  1. ¿Qué es importante?
  2. 10 ejercicios - construye un complejo para ti mismo
  3. Resultados

Qué buscar al bombear músculos laterales.

Preste atención al hecho de que los músculos oblicuos tienen un impacto directo en la forma de la figura. Por lo tanto, con el enfoque incorrecto de su bombeo, puede obtener una cintura masculina.

Para evitar esto, necesitas seguir estos consejos:

  1. Empieza a entrenar 2 horas después de la última comida.
  2. Antes del entrenamiento y en el tiempo no es necesario beber mucha agua, como máximo, unos pocos sorbos para calmar la sed.
  3. Al final de la sesión, se recomienda no comer otra hora.
  4. Antes de cada entrenamiento, necesita calentarse, prepara los músculos para las próximas cargas y ayuda a evitar esguinces y otras lesiones. Un calentamiento puede implicar una serie de giros y curvas.
  5. Cada lección debe estar llena de una variedad de ejercicios, debe agregar al programa principal una variedad de ejercicios de fuerza y ​​cardio.
  6. El entrenamiento en casa se debe realizar al menos 3-4 veces a la semana.

Si se cumplen todas las reglas anteriores y se realizaron los esfuerzos necesarios en la capacitación, los primeros resultados se pueden ver un mes más tarde.

Gradualmente, con el desarrollo de los músculos, la carga también debería aumentar. No se recomienda usar pesas y panqueques en las primeras clases, es mejor aumentar el número de repeticiones del ejercicio.

Es importante Al bombear los músculos abdominales, debes tratar de forzar y jalar el estómago hacia sí mismo. Esta acción ayuda a combatir los depósitos de grasa, y el ejercicio se vuelve aún más efectivo.

También debe aprender a transferir la carga de la espalda al estómago.

Los ejercicios sobre los músculos abdominales oblicuos se deben realizar en un complejo. A continuación, se incluyen 10 ejercicios de uso común, de los cuales puede elegir algunos y agrupar el complejo para usted.

¡La prensa perfecta en tan solo 8 minutos al día es fácil y simple!

Ejercicios en la prensa lateral en casa.

Ejercicio extremadamente fácil y eficaz.

  • Colóquese de pie y comience a inclinarse hacia los lados. Si siente una sensación de ardor agradable en las partes laterales de la prensa, entonces está en el camino correcto.
  • Con el tiempo, las pesas se pueden conectar al ejercicio, pero es importante usar un peso de no más de 3 kg, para que los músculos abdominales no sean masculinos.

Para que los músculos de la prensa lateral se desarrollen de manera más efectiva, es necesario realizar un ejercicio de este tipo en un simulador para la hiperextensión. Párese de lado, asegurando las piernas entre los pedales. Tome una mano detrás de la parte posterior de la cabeza y comience a doblarse hacia los lados. Gracias al simulador, podrás realizar pendientes con mayor amplitud.

El número de repeticiones: 3 repeticiones 20 veces a la derecha y 20 veces a la izquierda.

Torsión lateral

  • Usando una colchoneta de gimnasia, acuéstese sobre su espalda.
  • Doble las rodillas e inclínese hacia un lado para que una pierna quede ajustada contra el piso.
  • Fija tu mano izquierda en la parte posterior de tu cabeza. Y para su comodidad, coloque su mano derecha en el lado izquierdo, para que pueda sentir si los músculos abdominales funcionan.
  • Apriete los músculos abdominales laterales y gire el cuerpo, con los hombros hacia arriba durante esto.

Es importanteBombear los músculos abdominales con torsión, controlar la carga, no dejar que se extienda al cuello. De lo contrario, todos sus esfuerzos estarán dirigidos a bombear la sección cervical.

Lo principal en el ejercicio es controlar los hombros y el trabajo preciso de los músculos laterales.

No trates de levantar el cuerpo, no dará resultados. Después de completar el giro retorna a la posición inicial.

El número de repeticiones: 3 series de 30 veces a la derecha y 30 veces a la izquierda.

El ascenso del torso y las piernas en el lateral.

Esta es una alternativa sofisticada a los rizos laterales.

  • Acuéstese sobre su lado izquierdo y trabe su mano izquierda en la parte posterior de su cabeza. Las piernas son rectas.
  • Trate de encontrarse en un punto determinado del codo con las piernas. Mantenga este punto todo el tiempo que pueda y baje a su posición inicial.
  • Repita el mismo procedimiento con el segundo codo.

Antes de hacer este ejercicio, necesita aprender a hacer giros laterales.

El número de repeticiones: 2 series de 30 veces en cada lado.

Piernas arriba en posición prona

Él está trabajando a través de toda la prensa, incluyendo los músculos oblicuos.

  • Ponerse en posición tumbada, enderezando las piernas.
  • Levante suavemente las piernas hasta el momento hasta que queden perpendiculares a la superficie sobre la que está acostado.
  • Luego baje las piernas lo más lentamente posible sin dejarlas caer al suelo.

El número de repeticiones: 2 series de 20 veces.

Manos de empuje

Requiere un simulador de bloques. El ejercicio también está dirigido a fortalecer los músculos abdominales del abdomen.

  • En el simulador hay un gancho en el que se engancha una correa especial. Después de preparar el simulador, párese a su lado izquierdo, tome la correa con las manos y tire de ella hacia la pierna derecha.
  • Regresa a la posición inicial, y repite algunas veces más. El movimiento debe ser confiado.

El número de repeticiones: 3 series de 25 veces.

Girando el cuerpo en una bola especial.

Para ejercitar los músculos de esta manera, necesitas una pelota de goma especial - fitball.

Los 10 mejores ejercicios para la prensa en el hogar: ¡chicas, prensa de swing racionalmente!

  • Recostarse y las nalgas sobre la pelota. Los pies, colocados en el suelo, sirven de soporte.
  • Las manos en la parte posterior de la cabeza, la tensión de la prensa.
  • Gire lentamente hacia uno de los lados y regrese a la posición inicial.
  • Luego repita con el segundo lado.

Si no sientes tensión en los músculos abdominales, usa pesas. Tome las pesas en sus manos y jálelas frente a usted. Tome las esquinas habituales del casco. No utilice mancuernas de más de 5 kg.

El número de repeticiones: 3 series de 30 veces en cada flanco.

Bicicleta

La bicicleta estática se realiza con un levantamiento alternativo de las rodillas y se dirige al estudio de la prensa directa. Pero, habiendo cambiado ligeramente su técnica, uno puede cargar músculos abdominales.

  • Acuéstese en su piso con la espalda y levante las piernas.
  • Levante la espalda para que los omóplatos toquen la superficie sobre la que está acostado. Doble la pierna izquierda en la rodilla y trate de alcanzarla con el codo derecho.
  • Estire la pierna izquierda y repita lo mismo con la pierna derecha y el codo izquierdo.

El ejercicio se realiza de forma ininterrumpida, a un ritmo acelerado.

El número de repeticiones: 3 series de 30 veces en cada lado.

Péndulo

Ejercicio muy efectivo y extremadamente fácil - péndulo.

  • Tome una posición supina.
  • Levante las piernas de modo que las piernas queden paralelas al piso y las caderas perpendiculares.
  • A continuación, gire las piernas hacia la derecha, desplazando la pelvis. Si sientes una presión lateral de estiramiento, entonces estás haciendo todo bien.
  • Mantenga la posición por un tiempo en esta posición y devuelva las piernas hacia atrás.
  • Luego repite lo mismo con el lado izquierdo.

Puedes hacer el ejercicio, girando las piernas rectas.

Número de repeticiones: 2-3 repeticiones 20-30 veces a la derecha y 20-30 veces a la izquierda.

Giros diagonales

  • Tomar una posición inicial en posición supina.
  • Coloque su mano derecha en la parte posterior de su cabeza y su mano izquierda en los músculos abdominales oblicuos.
  • Dobla las piernas en las rodillas.
  • Intente alcanzar el codo derecho hacia la rodilla derecha y, en el punto más alto, permanezca unos segundos.
  • A continuación, vuelva a la posición inicial y aplique el ejercicio al lado opuesto.

El número de repeticiones: 2-3 repeticiones de 8-10 veces.

Soporte lateral

Soporte lateral: este es un ejercicio común para el bombeo de presión lateral, que afecta a varios grupos musculares.

Es necesario llevar a cabo un bastidor en posición sobre una pierna, apoyado en una mano.

  • Colóquese en la posición inicial, haciendo un apoyo en las extremidades derechas.
  • Puedes poner tu mano izquierda en el cinturón.
  • Mantenga su cuerpo recto en el estante.
  • En esta posición, debe permanecer de pie por lo menos 30-40 segundos, aumentando gradualmente el tiempo.

El número de repeticiones: 2-3 veces en cada lado.

Conclusión

Para mantener un buen tono muscular, es necesario realizar ejercicios aeróbicos simples varias veces a la semana, como correr, nadar, montar en bicicleta o patinar sobre ruedas.

No te olvides de la nutrición, porque una buena dieta es 85% de éxito. Y lo más importante es beber la mayor cantidad de agua posible durante el día, pero al entrenar debe minimizar el consumo de agua, solo cuando sea necesario.


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