Deporte y yoga

Ejercicios de yoga para principiantes - asanas.

Asanas - Ejercicios que se utilizan en yoga y sugieren una posición del cuerpo que es cómoda y agradable (según Patanjali). Hoy nos fijamos en el principal. Ejercicios de yoga para principiantes - asanas..

Ardho Mukha Shvanasana - pose de perro

Primer asana: ardho mukh shvanasana (postura de un perro con la cabeza hacia abajo). Primero, vea cómo debería verse en el desempeño de un novato:

Cuando llegues a un nivel más alto, puedes apoyar tus talones en el piso y estirar tus dedos aún más. Mientras tanto, haz una versión simplificada de la pose del perro. Aquí está la técnica de su implementación.

  1. Siéntate de rodillas, siéntate un par de minutos. Sintonice la clase.
  2. Coloque sus palmas en el suelo, los brazos al nivel de los hombros. En pocas palabras, te pones a cuatro patas.
  3. Extienda los dedos y estire los brazos hacia adelante lo más posible. Fijar esta posición.
  4. Baje los glúteos en los talones, gire los dedos y descanse en el suelo.
  5. Lentamente en la exhalación, entrar en una pose de perro. Dirige el coxis hacia arriba y endereza la columna vertebral. Cabeza mirando hacia abajo, cuello relajado.
  6. Fija esta posición y respira lenta y profundamente con la nariz. Trate de permanecer en esta posición durante al menos 1-2 minutos. No sobreentrenar.
  7. Salga suavemente de la postura bajando las nalgas de los talones y extendiendo los brazos hacia adelante. Gira tu cabeza hacia la derecha y descansa unos minutos.
  8. Repita la postura para otras 3-4 veces.
  9. Luego recuéstate sobre tu espalda y relájate completamente. Intenta no moverte al menos por unos minutos. Esta postura se llama shavasana (postura del cadáver) y la hablaremos con más detalle más adelante.

Después de dominar la posición del perro, agreguemos dos posturas más y prestemos un poco de atención a los ejercicios de respiración.

La segunda asana que aprenderemos hoy es Virasana - postura sobre las rodillas..

Es La única asana que puedes hacer después de una comida.. Estira bien las rodillas, mejora la digestión y fortalece notablemente los músculos de las caderas y la pelvis.

Siéntate de rodillas y descansa tus nalgas sobre tus talones. Las manos se arrodillan sobre las rodillas, las palmas hacia arriba. Ahora haremos ejercicios de respiración. Cruza los dedos y tuerce las palmas. Extienda los brazos hacia delante mientras exhala, levántelos mientras inhala, los brazos detrás de la espalda (sin abrir los dedos) exhalando, las manos en las rodillas con las palmas hacia arriba - inhalando. Repita el ejercicio 12 veces.

Ahora haremos otra variación de esta asana. Baje la pelvis entre las piernas, las rodillas están cerradas, los pies están en el suelo, la columna vertebral se extiende hacia arriba, la concentración de la mirada es el punto entre los ojos. Realice precisamente estos movimientos con las manos, acompañándolos con una respiración profunda y completa. Repetir 12 veces.

Después de cada asana es necesario hacer un ejercicio, que se llama compensación de asanas.. Para virasana usamos lo siguiente compensación: nos sentamos de rodillas, separamos las piernas un poco y lentamente comenzamos a tirar de los brazos hacia adelante. Trate de que su pecho toque el piso, estire la columna vertebral, pero no estire el cuello. Las nalgas tocan los talones. Fijar esta posición durante 2-3 minutos. Respira profundamente con tu nariz. Volver a la posición inicial.

A continuación, puede proceder a ejecutar. poses de perrosDe lo que hablamos.

Y después de la pose del perro realizaremos su compensación. posición fetal. Apoye sus talones en sus nalgas y junte sus pies. La cabeza descansa en el suelo, el cuello se gira hacia la derecha, el cuerpo se relaja. Respire profundamente, sintiendo que la respiración pasa a través de su columna vertebral.

Agregaremos una pose más hoy: Shalabhasana - perro boca arriba o Locust.

Para realizar una postura de langostas, acuéstese boca abajo, relájese. Los pies y las rodillas se juntan, los brazos se extienden paralelos a los muslos, las palmas hacia arriba. Exhale lentamente, saque la parte inferior del cuerpo del suelo. Aprieta las nalgas y tira de los calcetines para que la carga no caiga sobre la columna vertebral. Al mismo tiempo, levante la caja torácica del suelo, con las manos estiradas hacia atrás. Fije esta posición por al menos 1-2 minutos. Al principio será difícil, pero luego te acostumbras. Baje las piernas al suelo, gire la cabeza hacia la derecha y relájese. Repita la postura de nuevo.

Y al final de la lección haremos un ejercicio de relajación - shavasana.

Acuéstese sobre su espalda, relájese, ambos lados del estuche se encuentran simétricamente entre sí, los ojos cerrados, respirando lento y suave, sin ningún tipo de sacudidas. Permanezca en esta posición durante al menos 5 minutos. Luego gire hacia el lado izquierdo, arrodíllate y luego ponte de pie. Eso es todo por hoy. Buena suerte

Materiales del curso "Yoga para principiantes":

Yoga para principiantes - lo que necesitas saber

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Yoga durante el embarazo

Asanas para principiantes

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Yoga para la depresión

La autora del curso "Yoga para principiantes" - Martha Dobrykina

Mira el video: 15 Posturas de yoga que pueden cambiar tu cuerpo (Diciembre 2019).